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否则你会造成报伤的。并且总应该保持伸展动作20至30秒。保 持一个体展动作超过“秒并不比保持30秒有奖多益处。 锻炼结束后，让身体自然凉下来。当你锻炼结束后准备去洗 没休息时，不奖这样做，至少应该等你的身体凉了来以后。让身 体凉下来是对热身运动的完成。这样能防止你的肌肉在锻炼后绷 紧而导致第二天无法活动。为了让身体凉下来，可以做10分钟轻 松的有或运动，如跳购床，然后做些简单的胳膊、腿和背的伸展 运动。 学会休息。锻炼之后你越是放松，效果就越好。放松休息能 加速排除身体所产生的新陈代谢废物，这样第二天你就更不容易 感到肌肉酸痛。因此做几次深呼吸，喝点水，祝贺你自己进行了 一次成功的锻炼。第二天你会为你所做的感到高兴。 总是保持液体流动。专家们认为我们大多数人水的摄入量不 足。当进行锻炼时，不完全的水合作用意味范缺乏力量。缺乏力 量意味着你的锻炼不是你希望的那样有效。加上锻炼时出汗，除 非你喝足水，否则会有脱水的危险。为了保持身体中的液体水平， 每天至少喝6～8林八盎司的水，包括在每套运动之间从瓶子里吸 上几口水，即使你并不感到口渴。
为是：一个沉重的结果 举重是所有运动中的一个重要的决定性部分。但有些年，它一直处在有氧运动的阴影中，研究者和健康爱好者给予了有氧运动极大的重视。今天举重已成为主流而不再是一种肮脏的背街体育馆中增加肌肉的附属方法了。 举重的好处是否有利于增加体育馆新学员引起了一场大争论。对于初始者来说，会因有一个平坦的腹部，外表强壮的胳膊和更加精壮的胸部而感到满意。贝克说：“外表漂亮是一个极大的动机，我敢说在一般体育馆的大多数人都是为了有个好身材才来这里的。” 但是并不仅仅是这些。 贝克说：“举重能增加自信，而且你还应该知其增进健康的好处，因为你的肌肉并不是存在于真空中。”好处包括肌肉力量和数量的增长，骨头力量的增加和新陈代谢的加快。这就意味着它不仅仅使你的身体看上去感觉起来结实，而且使身体真正地变结实，而且它还能减肥。 当你举重时，你运动了超过215组骨骼肌肉，也就是说，肌肉与骨骼相连并且使骨骼运动。这些肌肉由两种微观的纤维组成。快速收缩纤维提供暴发力，我们需要这种力量来疾跑冲刺或平躺推举杠铃。慢速收缩纤维提供耐力，它们是有氧运动如长跑或骑车的力量来源。 大多数人两种肌纤维各占一半，但遗传有时会使我们中的一些人在某一方面更为强壮～些。注意你自己的反应，充分发挥特长。 不要过于注重你的肌纤维构成比例，重要的是你如何使用他们。举重是艰苦和重复的。一定不要灰心或失望，甚至在结果比你希望的要差时。如果你不真正喜欢它，你就会停止的。 贝克说：“当训练人时我强调很多的事情之～就是让他们形成确定的头脑与身体的联系，你想推自己前进，但这不现实，应该时常记住你是在一种长期锻炼的状态中。” 一旦你有了动力，你就需要知道如何有效地练习举重。这其中有许多科学，但你不需要完全知晓。最重要的是有一个明确的目标并且有一个正确的计划去实现它。想要增加力量？块头？耐力？每种结果都要通过一种不同的举重技术来达到。改变举重的重量、重复举重的次数和举重训练的套数，你就能得到不同的身体结果。 我们将在后面展示几种方法，但基本点是：为增加力量，举很重的杠铃每套练习3一8次，并且每套之间休息3～5分钟；为有一个肥肉隆起的身体，举中等的杠铃每套练习8～12次，并且每套之间休息60～gO秒；为增加肌肉和心血管的耐力并想有一个较瘦的体型，举轻的杠铃每套12～20次，并且每套之间休息30秒钟。 小知识 举宽术蹑 不要为举重房中的术语而迷惑。以下是常用的锻炼用语及其含义。 有氧运动：一种高重复性的动作锻炼如跑步或骑车，这将导致你身体的肌肉需要更多的氧气。你的心脏和肺一起工作以提供身体所需的氧气。有氧运动使它们更努力的工作，从而加强和锻炼心肺。 无氧运动：一种需要短暂爆发力的运动如举重。这种运对增强肌肉但并不特别地增进心肺功能。 肌萎缩：肌肉组织丧失功能和正常尺寸。 肌肥大：与肌萎缩相反，肌纤维的尺寸增大。 等张力运动：一种抗力相等的动作锻炼，其产生的抗力因举重动作不同而异于抗衡肌肉的力量。要鹉螺牌机械就是极供这种运动锻炼的。 等转运动；在这种运动中，肌肉收缩，但关苦不动，肌肉纤维保持不变的长度。这种运动典型的就是抵压不动的平面，如将手掌压在墙上。 等压力运动：传统的哑铃和杠铃运动就是等压力的。这种运动皆要肌肉纤维长度的改变和不变的抵抗力。 肌炎：也称为延迟性肌肉疼痛，肌肉疼痛是由于肌肉的发炎，如举重后一两天中发生的肌肉疼痛。 重复：一个特定运动的一个完整的动作O 套：一定数五组合起来的重复。 锻炼：一个在旁陪伴如需要则在特定运动中提供帮助的训练伙伴。 乔韧度：耗时间锻炼其韧度 还记得那个用来描述整个健康的椅子的比方吗？晤，如果三条腿中的一条腿始终是短的，那么这条腿就是柔韧度。 对大多数人来说，伸展运动在健康锻炼中并不占很大成分。但是没有肌肉伸展运动，你的运气可能会减少。 贝克说：“男子的伸展运动是令我气恼的事情之一，很少有男子做够他们所需的伸展运动，而这往往会导致麻烦出现。” 动作的舒展能防止损伤。比如，如果你跑步时滑倒了，脚踝的柔韧程度的不同会产生不同的结果：你可以继续你的跑步或者一瘸一拐地去看医生。柔韧度在其它方面也能带给你一份优势。首先，伸展运动是～种很好的补药和压力缓解剂。其次，伸展运动能增强举重的效果因为它能扩展你的动作的范围，而举重时伸展充分的动作意味着你的肌肉能全面彻底地得到运动。 柔韧度来自于保持每个关节周围的肌肉和暖柔软灵活。相反地，肌肉会变得更短、更紧张、更缺乏对动作失误的适应。当你做伸展运动时，你的神经会让肌肉收缩产生抗力。这样能防止肌肉伸张过度。但如果你保持伸展动作20～30秒或更长，神经信号减弱，伸展运动会变得舒适多了。你应当伸展运动达到产生抵抗力的点即可，而不要产生疼痛感。 最后，让我们忘掉你不能同时锻炼柔韧性和肌肉力量的说法。如果你对每项都投入足够的时间，你就能像阿诺德一样强壮，像刚白一样灵活。锻炼前臂 如果没有前臂的肌肉，你的手将不能提成拳头，抓住棒球很，针钉子，打字或抓住一个瓶子。 除非你是一个职业臂力比赛赛手或被称为流行眼的矮小的卡通人物，否则你可能不需要夸张的隆起的前臂肌肉。但是仍然需要花时间锻炼前臂，这样能带来益处。
首先，前臂是你正在进行运动练习的外在表示，因为前臂是你穿短袖衫时大多数人能看见的你手臂的部分。 其次，也是更重要的，强壮的前臂肌肉能使你的手更加有力。一项对宾夕法尼亚州大学在校园中打垒球的校队运动员的研究表明运动员在训练前臂肌肉后能使他们抓握的力量增加15％。 前臂的结构 前臂位于手叶和手腕之间，也称之为前上臂，前臂在不需要精细运动肌技能的运动中控制绝大部分较粗的抓握动作的力量。换句话说，你使用你的前臂肌肉产生的力量来打高尔夫球，而不能用来修理钟表。 每个前臂都有三个主要的肌肉群：烧肌、屈肌和伸肌。烧肌从上臂最大的骨头肽骨开始一直到前臂大拇指一侧的烧骨的较低的末端。 屈肌和伸肌数量庞大，而且都用拉丁文命名，因此在这里讨论那些令人头脑麻木的细枝末节是没有用处的。总起来说屈肌使前臂向掌心一侧运动，伸肌使前臂向手背一侧运动，他们也能帮助手指伸展。 几乎所有的运动锻炼都需要抓握的动作，这使前臂获得一定的锻炼。宾夕法尼亚州大学力量和运动教练奇普·哈里逊说：“甚至你并没有专门为前臂设计锻炼计划，前臂也能得到很多训练。”然而对哈里逊�