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话，但是随著你们意识层次的提升，你们会逐渐在生活中验证到
这个事实。我在这里想要带你们做的，就是对无意识的海洋展开
有意识的探险，这可以说是灵性的旅程、灵魂的研究、对内在深
层的探索。”
图特接著宣布大家回去要实习的功课，并要每个人去见一下
自己生活实习时的伙伴。向东跟著阿凸走到一间船舱门口，回头
一看，幸雄也正朝这个方向走来。“不会吧！”向东懊恼，无可
奈何地走进船舱。
8 看似简单做来不易的练习——在生活中观察自己
“这就叫做怨憎会吧？”一个寂静、寒冷的夜晚，女儿已经
熟睡了，向东坐在电脑前，不由得这么想。全课堂里的人，向东
最不喜欢的就是幸雄，偏偏还跟他分到一组，在生活当中要互相
提醒、彼此扶持，做好实习的工作。
两人分组时，阿凸再度重申图特老师交代的事：‘因为你们
的意识（灵）都昏睡了，也就是观察者始终缺席，所以想要觉醒的
第一步，就是培养观察者的临在。这次的回家功课，就是要在生
活当中不停地观察自己。”
坐在电脑前，向东把上课的笔记也整理出来了：“观察自己
的步骤
①当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒
服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己：“哦！此刻我有
负面情绪了 。”这时候最重要的就是把注意力放在自己内在，
而不是放在那个引起你负面情绪的人事物上。
②先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在
自己的身体上面，可以让你不至於完全陷入自己的情绪冲击当
中。
③接下来试著去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。
如果你能够倾听到那个“袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察
你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有
这种思想？”这个时候请你带著觉知和爱去观照它。它只是一个
思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看著它。
④你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了
都不知道。其实观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因
为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还
没觉察到思想，情绪就起来了。感觉你的身体哪里紧绷？胃部是
否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这
些都是情绪在你身上作用的结果。观察它、观照它、允许它的存
在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全
然经历，会让它更快消失，甚至转化为喜悦。
向东看著自己整理的笔记，很是得意。她一向就是成绩好的
高材生，这点功课真的不算什么。但是今天在公司开会时，销售
总监陈伟力抱怨他手下的销售人员不够专业，最后竟然归咎於公
司的招聘及培训制度不够完善。当时向东还是没能及时观察到自
己，她一如往常地强烈为自己的部门辩护，甚至到后来还暗讽陈
伟力自己没有做好甄选销售人才的工作和平时业务上的培训。两
人在会上针锋相对，最后还是老总杨振林出来打圆场，才平息了
风波。
事后冷静下来，向东有些懊恼。怎么一个小小的挑衅就立刻
触发她本能的反应，护卫自己就算了，最后还开始攻击对方，按
照图特的话来说，就是进入了无意识状态。这个观察自己的功
夫，看起来简单，可是到了该用的时候，有时还真的不容易。
向东这时看到幸雄也上了MSN，正在考虑要不要和他分享自
己的笔记，幸雄的讯息就来了：“嗨！北京姑娘！今天过得好
吗？”
向东最痛恨这种玩世不恭的打混态度，懒得跟他罗嗦，不想
理会他。
幸雄的讯息又在闪烁：“猜猜看今天我在网路上碰到了
谁？”
向东还是不回答。
“阿凸！”
向东很讶异，飞快地打字回去：“阿凸？怎么可能？”
“就是啊！”幸雄得意得不得了 ，送出一个竖起大拇指的
表情符号，“意外吧？”
向东问：“阿凸说了什么？”
“没什么！我跟他说，观察自己这玩意儿还真难实践，没事
的时候还记得，一碰上
事儿就忘光光了，真没劲儿！”
向东有时候怀疑到底谁是北京人，幸雄跟他的前女友学了一
口北京话，配上他的“台普”，有的时候真的变成了四不像。
为了自己的好奇心，向东还是耐著性子问：“那阿凸怎么
说？”
“阿凸说，一开始是很困难，每次都是后知后觉——事情过
后才会想到刚才忘了观察自己，而完全与当时的情境融合了。”
幸雄打字很慢，性急的向东在电脑旁干著急。
“然后呢？”
“阿凸建议我们可以先从小事情，也就是让我们反应不太大
的事情做起，会比较容易进入状况。”
向东忍不住了：“我在哪里可以找到阿凸？”
“不是我去找的，是它自己找上我的。对不起，小姐，你得
碰运气。他还说……”
又是漫长的等待，向东又等不及了：“说什么？”
“他说练习一段时间以后，我们会当知当觉——就是在事情
发生的当时，就能够想起来要观察自己，也许还是无法改变当时
的反应，但是至少收回一部分的意识了。”
“还有呢？”
“还有就是先知先觉啦，在负面情绪升起之前就能够观察到
自己，因此就不会进入无意识的反应状态，啊，那就大功告成
啦！”
“多难啊！”向东抱怨。
“唉，小姐，总比我们以前不知不觉好啊！”幸雄安慰她。
说的也是，向东稍感欣慰了 。为了感谢幸雄，她决定和幸
雄分享她整理的心得笔记。
“哇！小姐，你以前在学校一定是高材生哦，笔记抄得这么
好！”幸雄看了以后由衷地赞赏。
“还好啦！”向东被幸雄直率的夸奖弄得有点不好意思，匆
匆找个藉口下线了。
9 一通情绪性的电话——回观自己，不被情绪左右
幸雄看向东匆匆下线，嘟囔了一句：“怪女人！”又在网上
转了几圈，没碰到什么熟人，於是就开始他的线上大战。每次只
要一上线，幸雄就什么负面感觉都没有啦，反而精神抖擞、亢奋
有力，觉得人生充满希望。
打了一整夜的线上游戏，蒙著头睡了不到几个小时，就被电
话铃声吵醒了。他老大不情愿地起床接电话，那一头传来一个不
受欢迎的声音：“你接到我律师的通知了？”是幸雄分居的妻子
晓菲。
“嗯。”幸雄不想和她交手，只想敷衍了事，他还需要一些
时间。
“你什么时候跟我去签字？签了字还要去户政事务所登记才
算数呢！”晓菲咄咄逼人。
幸雄换了只耳朵听电话，清了清嗓子说道：“晓菲，我们还
可以谈一谈嘛！何必这么绝情？我上次……”
晓菲不等幸雄继续下去，打断了他：“没什么好谈了。你别
忘了我手上还有你和小蜜通奸的证据，闹上法庭大家都不好
看。”晓菲得理不饶人。
幸雄只觉得一口气往上冲，脏话就想骂出口，可是投鼠忌
器，儿子还在她手上呢。但是幸雄还是气不过，手都在微微地颤
抖。这时候他突然想起“自我观察”的方法，图特老师是怎么说
的？先了解自己已经在负面情绪中了，“废话！”幸雄心里想。
然后呢？看看自己的肢体动作。
幸雄发现他另外一只没有拿电话的手竟然握成了拳头（是想
好好揍晓菲一顿吧？），便有意识地放松自己的手掌，深吸了一
口气。还来不及进行第三个步骤呢，晓菲又开骂了 ：“喂！
喂！你怎么不说话啊？跟个缩头乌龟似的，你还算个男人吗？”
回观自己的身体，让幸雄神智比较清醒，所以听了这段话，
他不怒反笑了。晓菲什么时候变得这么泼辣的？她是伤透心了
吧？以前在学校的时候，晓菲可是一个乖乖的、甜美的、温顺的
小学妹啊！幸雄想起不知道在哪里看到的这段话：“结婚的时
候，男的希望女的永远不变，女的希望男的婚后会慢慢改变，结
果双方都大失所望。”幸雄就是一点都没变，还是大学时候那个
放荡不羁的风流才子——水远不是个好丈夫的料。
晓菲又沉不住气了：“我给你一个星期的时间解决，希望我
们好聚好散，不要法庭上见！”语毕不等幸雄的反应，她就挂电
话